헬스장 없이도 가능했던 진짜 체중 감량 이야기
“헬스장 안 가고도 살 뺄 수 있을까?”라는 질문, 누구나 한 번쯤 해봤을 겁니다. 실제로 바쁜 일상 속에서 헬스장을 가는 것이 부담스러운 이들에게 홈트레이닝은 최고의 대안입니다. 특히 코로나 이후로 많은 사람들이 집에서 운동을 시작했고, 그 결과 놀라운 변화를 경험하기도 했습니다. 이 글에서는 필자가 직접 5kg을 감량하며 체형과 체력을 동시에 개선했던 홈트 루틴을 상세히 소개합니다. 식단과 운동 루틴, 변화 과정까지 솔직하게 공유하며, 독자분들이 직접 따라할 수 있도록 구성했습니다. 꾸준히만 따라하면 누구나 가능한 리얼 다이어트 성공 사례를 만나보세요.
1. 감량 전 나의 상태와 목표 설정
감량을 시작하기 전, 제 몸은 늘어나는 체중과 쉽게 피로해지는 컨디션이 고민이었습니다. 앉아서 일하는 시간이 많다 보니 복부 지방이 특히 눈에 띄게 늘어났고, 옷태도 흐트러졌습니다. 그래서 목표는 단순히 체중 감량이 아니라 ‘지방 감량과 체형 개선’을 동시에 이루는 것이었습니다. 처음 목표는 2개월 안에 5kg 감량이었고, 무리하지 않게 지속 가능한 홈트 루틴을 찾기 시작했습니다. 중요한 것은 '작심삼일'이 되지 않도록 습관화하는 것이었고, 바로 시작 가능한 간단한 루틴부터 실행에 옮겼습니다.
2. 하루 30분, 주 5회 홈트 루틴 구성
운동 루틴은 전신을 골고루 사용하는 구성으로, 복잡하지 않게 짰습니다. 하루 30분, 주 5일 꾸준히 반복하는 것이 핵심이었고, 루틴은 다음과 같았습니다. - 월, 수, 금: 전신 유산소 + 하체 근력 - 점핑잭 2분 - 스쿼트 3세트(15회) - 런지 2세트(양쪽 각 10회) - 플랭크 30초 3세트 - 화, 목: 상체 + 복부 집중 루틴 - 푸쉬업 3세트(10~12회) - 레그 레이즈 3세트(15회) - 마운틴 클라이머 1분 3세트 - 플러터 킥 30초 이 루틴을 매일 실천하면서, 운동 전후로 간단한 스트레칭과 유산소 워밍업(제자리 걷기, 팔 돌리기 등)을 5분씩 추가했습니다.
3. 식단 조절은 ‘극단’보다 ‘균형’으로
운동만으로 감량을 기대하기보다는, 식단과의 균형이 매우 중요했습니다. 하지만 극단적인 다이어트 식단은 오히려 요요를 부를 수 있기 때문에, 현실적인 조절을 선택했습니다. - 아침: 단백질 위주 (삶은 계란, 두부, 바나나) - 점심: 일반식 (밥 1/2 + 단백질 + 채소 위주 반찬) - 저녁: 샐러드 또는 닭가슴살 + 고구마 군것질은 과감히 끊고, 하루 2L 이상의 물을 마시며 탄수화물 섭취는 절반으로 줄였습니다. 이로 인해 부기 제거에도 도움이 되었고, 체중 감소 속도가 점차 빨라졌습니다. 식단은 감량 목표에 따라 조절하며, 일주일에 한 번은 치팅데이를 가볍게 즐기며 스트레스를 해소했습니다.
4. 체중보다 중요한 건 ‘체형 변화’
체중계 숫자에 너무 집착하지 않고, 거울과 옷 핏으로 몸의 변화를 체크했습니다. 운동 2주 차부터는 배와 허벅지 라인이 눈에 띄게 달라졌고, 한 달 후에는 청바지 핏이 완전히 바뀌었습니다. 5kg 감량 후에는 얼굴 라인이 갸름해졌고, 전신 사진에서도 어깨가 펴지고 자세가 바르게 보이는 효과를 확인할 수 있었습니다. 특히 플랭크와 스쿼트를 꾸준히 하며 코어 근육이 생기고, 허리 통증이 줄어든 것도 큰 변화였습니다.
5. 감량 후 유지 루틴과 생활습관 변화
목표 체중에 도달한 이후에도 다시 찌지 않기 위해 유지 루틴을 만들었습니다. 주 3~4회 운동을 지속하면서, 식단도 평소대로 유지하되 탄수화물은 저녁에만 제한했습니다. 또한 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 물 마시는 시간을 정하는 등 일상 속 습관도 바꾸며 자연스럽게 활동량을 늘렸습니다. 이렇게 생활 패턴을 조금만 바꾸는 것만으로도 요요 없이 체중을 유지할 수 있었습니다. 무엇보다 '운동하는 삶'이 일상이 되었다는 점이 가장 큰 성과입니다.
누구나 가능한 현실적인 홈트 감량 루틴
5kg 감량은 결코 쉽지 않았지만, 홈트만으로도 충분히 가능하다는 것을 직접 경험했습니다. 무엇보다 중요한 것은 ‘지속 가능한 루틴’과 ‘건강한 습관’입니다. 처음부터 완벽하려고 하기보다, 오늘 할 수 있는 작은 실천을 꾸준히 반복해보세요. 당신도 지금 이 순간부터 집에서, 아무 장비 없이 건강한 다이어트를 시작할 수 있습니다. 제가 변화한 것처럼, 여러분도 충분히 변할 수 있습니다. 리얼 후기를 통해 믿음을 얻으셨다면 오늘부터 시작해보세요. 결과는 분명히 따라올 것입니다.